Бодрый подъем, ясная голова и устойчивое настроение начинаются вечером, задолго до того момента, когда мы закрываем глаза. По словам невролога Военно-медицинской академии РФ Павла Хорошева, бессонница чаще всего подпитывается тем, как мы проводим последний час перед сном. И хорошая новость в том, что переломить ситуацию реально — достаточно нескольких мягких, но последовательных изменений в привычках.
Экран смартфона, мелькание новостей и постоянные уведомления формируют фоновую тревогу и мешают мозгу переключиться в режим отдыха. Человеку кажется, что он «просто листает ленту», но на деле мозг получает множество эмоциональных триггеров и дозу синего света, который сигнализирует организму: «Еще день, не время спать». В результате засыпание откладывается, ночь сокращается, а утренняя усталость накапливается. Павел Хорошев подчеркивает: отложить гаджет хотя бы за час до сна — это один из самых эффективных и доступных шагов к крепкому отдыху.
Почему экраны мешают сну и что поставить им на замену
Светодиодные экраны излучают синий спектр, который сбивает биологические часы и тормозит выработку мелатонина — гормона, отвечающего за запуск процессов засыпания. Параллельно растет уровень кортизола: организму даются сигналы бодрствования, а не расслабления. К этому добавляется эмоциональная «качка» из лент, роликов и комментариев. Даже хорошие новости для мозга — это событие, на которое он отвечает активизацией, а не сонливостью.
Чем заменить привычный скроллинг? Самые спокойные и полезные варианты — бумажная книга с нейтральным сюжетом, мягкая музыка без текста, теплая ванна, легкая растяжка. Однако, по рекомендации Павла Хорошева, есть упражнение, которое приносит двойную пользу: помогает уснуть и одновременно тренирует память.
Метод «фильм дня»: простая техника для быстрого засыпания
Суть приема — мысленно прокрутить свой день от момента пробуждения до нынешнего вечера, как бы смотря кино о себе. Не нужно анализировать или оценивать поступки: достаточно спокойно вспомнить последовательность событий — от утреннего завтрака до вечерней беседы, от дороги на работу до деталей одежды. Когда мозг получает задание на последовательное, размеренное воспроизведение фактов, он переходит в устойчивый, ровный ритм, снижается фоновая тревога и запускаются механизмы засыпания.
Этот способ не требует гаджетов, специальных приложений или дополнительного времени. Его удобно выполнять прямо в постели, закрыв глаза. Если поток мыслей сбивается, мягко вернитесь к предыдущему эпизоду и продолжите, без самокритики и спешки. Частая приятная «побочка» метода — улучшение памяти, внимательности и способности удерживать детали. По наблюдению Павла Хорошева, такая практика особенно полезна тем, кто склонен к беспокойным мыслям перед сном.
Чтобы техника работала лучше, настройте простые «маячки»: сделайте освещение теплым и приглушенным, проветрите комнату, отложите телефон за пределы досягаемости. Если хочется чем-то заменить привычку к экрану, держите рядом бумажную книгу или блокнот, куда можно кратко записать три приятных события дня. Такой мини-ритуал завершает круг забот и настраивает психику на отдых.
Чем опасен недосып и как укрепить режим мягкими шагами
Редкая «короткая ночь» не страшна, но систематическая нехватка сна ведет к накоплению усталости, снижению концентрации, ухудшению иммунной защиты и когнитивной продуктивности. Павел Хорошев обращает внимание: хронический недосып повышает риски для нервной системы и в долгосрочной перспективе связан с развитием тяжелых состояний, в том числе выраженных нарушений памяти. Поэтому забота о сне — это не каприз, а инвестиция в здоровье мозга на годы вперед.
Начните с ритма. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Постепенно организм выстроит понятный график — и засыпание станет легче. За 2–3 часа до сна уменьшайте яркий свет и активные разговоры, а за час — откажитесь от экрана. Кофе и крепкий чай лучше переносить на первую половину дня, а ужин делать легким: чем ближе время сна, тем проще должна быть еда.
Поддерживающие практики тоже важны. Планирование дел на завтра помогает закрыть «гештальты» и снизить тревогу. Список на 3–5 приоритетов — достаточно, чтобы мозг почувствовал ясность и предсказуемость. Работают и расслабляющие техники: спокойное дыхание по схеме «4–6» (вдох на четыре счета, выдох на шесть), короткая медитация осознанности, мягкая растяжка или спокойная прогулка вечером. Регулярная физическая активность в течение недели улучшает качество сна, а утренняя экспозиция дневного света усиливает «настройку» биологических часов.
Если мысли продолжают «шуметь», используйте прием «стоп-мысль и возвращение к фильму». Представьте, что отвлекающий образ — это всплывающее окно, которое вы мягко закрываете одним нажатием и возвращаетесь к воспоминаниям дня в хронологическом порядке. Несколько повторов — и поток успокаивается. Важно не оценивать, хорошо или плохо вы «справляетесь»: сон — это естественная функция, которой нужно лишь не мешать.
Отдельно стоит упомянуть «гигиену света». Теплые лампы вечером, отсутствие ярких экранов в спальне, плотные шторы — простые средства, которые формируют правильные ассоциации: темно — значит, пора спать. Утром наоборот — впускайте больше света, заводите бодрый ритм с первых минут, открывайте шторы или выходите на короткую прогулку. Контраст «яркое утро — мягкий вечер» подсказывает организму, когда активизироваться, а когда расслабляться.
Позитивный настрой ускоряет прогресс. Радуйтесь даже маленьким шагам: вчера вы пролистали ленту 20 минут, а сегодня уложились в пять; вчера заснули за час, а сегодня — за 30 минут. Мозг отлично откликается на позитивное подкрепление. С каждым вечером «фильм дня» будет идти спокойнее, а засыпание — наступать быстрее.
И, конечно, прислушивайтесь к себе. Кому-то подходит короткое чтение, кому-то — дыхание или тихая музыка, кому-то — душ перед сном. Важно, чтобы вечерний ритуал был повторяемым и приносил чувство комфорта. Если же нарушение сна затягивается, не откладывайте консультацию со специалистом: корректная оценка режима, уровня стресса и индивидуальных факторов помогает подобрать точные решения.
Советы Павла Хорошева — это современная, мягкая стратегия, которую легко вписать в повседневность. Уберите лишний свет и новости из вечера, подарите мозгу спокойный «фильм дня», поддержите себя дыханием и равномерным графиком — и уже через несколько недель вы ощутите, как утро становится бодрее, внимание — четче, а настроение — устойчивее. Хороший сон действительно возвращает энергию, и достичь его гораздо проще, чем кажется.
