Кандидат технических наук Дмитрий Куликов, директор Института прикладной биотехнологии и пищевой инженерии имени академика РАН И.А. Рогова Университета РОСБИОТЕХ, поделился простыми и действенными рекомендациями, как поддерживать высокий уровень энергии в течение дня за счёт грамотно подобранного рациона. Его советам легко следовать в повседневной жизни, а результатом становятся ясная голова, бодрость и стабильная работоспособность без резких спадов сил.
Цельнозерновые: стабильная энергия без скачков сахара
В основу энергетически выгодного меню эксперт предлагает поставить цельнозерновые продукты: овсянку, гречку, киноа, бурый рис и хлеб из цельного зерна. В них много сложных углеводов, которые перевариваются медленнее простых сахаров и обеспечивают ровную подачу энергии на несколько часов. Это идеальная база для завтрака и обеда, когда важно стартовать без тяжести и при этом избежать «американских горок» уровня глюкозы в крови.
Крупы, произведённые из цельного зерна, сохраняют оболочку и зародыш — главные источники витаминов группы B (B1, B2, B3, B6), а также магния и марганца. Такие нутриенты поддерживают нормальную работу нервной системы, улучшают концентрацию, помогают мозгу быстро переключаться между задачами. Отдельный плюс — клетчатка: она продлевает чувство насыщения и способствует здоровью кишечника, а значит, и общей работоспособности.
Полезный приём — заменить быстрые хлопья на полноценную кашу. Например, классическая овсянка на воде или молоке с добавлением ягод и горсточки орехов даёт мягкий подъём энергии без тяжести, а гречка с овощами и яйцом — сытный обед, который поддержит тонус до конца дня.
Фрукты и зелёные овощи: витамины, клетчатка и поддержка тонуса
Свежие яблоки и бананы, цитрусовые, сезонные ягоды, а также зелёные овощи — шпинат, брокколи, огурцы, салатные смеси — помогают оставаться собранными и активными благодаря сбалансированному сочетанию природных сахаров, воды, клетчатки и микроэлементов. Такая композиция работает как «умный заряд»: энергия поступает быстро, но не приводит к перегрузке, а клетчатка смягчает колебания уровня сахара и продлевает сытость.
Особое внимание стоит уделить витамину C и магнию. Витамин C участвует в синтезе коллагена и способствует защите клеток от окислительного стресса, что важно при высокой умственной или физической активности. Магний поддерживает нервно-мышечную передачу и помогает легче переносить напряжённые периоды. Ягоды, киви, цитрусовые, болгарский перец, листовая зелень — отличные источники этих веществ, которые легко включить в перекусы и салаты.
Удобная стратегия — держать под рукой порционные фрукты: яблоко или банан отлично подойдут между основными приёмами пищи, а салат из шпината с апельсином и тыквенными семечками станет освежающим дополнением к обеду.
Орехи и семена: «долгое топливо» для мозга и сердца
Орехи и семена — это компактный и очень питательный вариант для перекусов и добавок к блюдам. Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, а также семечки тыквы и льна содержат качественные растительные белки, пищевые волокна, полезные жиры, включая омега-3 и омега-6, витамины E и группы B, цинк, селен. Такое сочетание поддерживает когнитивные функции, работу сердца и сосудов, помогает дольше сохранять концентрацию и работоспособность.
Главное достоинство орехов — медленное высвобождение энергии. Они не требуют большого объёма, но дают продолжительное чувство насыщения и помогают избежать вечернего переедания. Практичное правило — небольшая горсть (около 20–30 г) в качестве самостоятельного перекуса или добавка к утренней каше и йогурту. Семена льна можно вводить в рацион, посыпая ими салаты и супы-пюре, а семечки тыквы — добавлять к овощным блюдам и цельнозерновым гарнирам.
Чтобы поддерживать баланс, полезно чередовать разные виды орехов и семян — так рацион будет богаче по вкусу и нутриентному составу.
Белок и молочные продукты: строительный материал и ровный тонус
Белковые продукты — нежирное мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, тофу — важны для устойчивой энергии. Белок замедляет усвоение углеводов, сглаживая колебания сахара в крови, а значит, помогает избежать внезапной вялости после еды. Кроме того, белковые молекулы, такие как гемоглобин, участвуют в переносе кислорода — ключевого компонента клеточного энергообмена. Достаточное поступление белка поддерживает мышечную активность, ускоряет восстановление после нагрузок и даёт длительное чувство сытости.
Включайте белок в каждый приём пищи: омлет со шпинатом к завтраку, чечевичный суп или куриную грудку с киноа на обед, запечённую рыбу с овощами на ужин. Бобовые — фасоль, нут, чечевица — предложат не только белок, но и клетчатку, железо и фолаты, а сочетание их с цельнозерновыми крупами усилит питательную ценность блюда.
Молочные и кисломолочные продукты — ещё один ресурс для энергии: они содержат кальций, фосфор, витамин B2 (рибофлавин) и витамин B12, участвующие в работе нервной системы и метаболизме. Подойдут натуральный йогурт без сахара, кефир, ряженка, творог, а также сыры умеренной жирности. Важно помнить о балансе: рацион, построенный исключительно на молочных продуктах, может оказаться энергетически недостаточным, поэтому сочетайте их с овощами, цельнозерновыми гарнирами, фруктами и источниками белка.
Питьевой режим: вода как простой инструмент энергии
Даже лёгкая потеря жидкости — всего 1–2% от массы тела — заметно снижает концентрацию, ухудшает скорость реакции и повышает утомляемость. Вода помогает поддерживать оптимальную вязкость крови, участвует в терморегуляции, доставке питательных веществ к тканям и выведении продуктов обмена. Поэтому поддержание водного баланса — один из самых простых способов сохранить бодрость.
Удобная привычка — начинать утро со стакана воды, держать бутылку под рукой в течение дня и делать несколько глотков между делами. В тёплое время года, при активных тренировках или находясь в отапливаемых помещениях зимой, потребность в жидкости возрастает. Подойдут чистая вода, травяные настои без сахара, негазированная минеральная вода. Ароматные добавки вроде дольки лимона, листика мяты или кусочков огурца сделают питьё приятнее без лишних калорий.
Кофе и чай в умеренных количествах могут поддержать внимание, однако полагаться только на кофеин не стоит: он не восполнит дефицит воды и не заменит полноценных приёмов пищи. Сбалансированный рацион плюс регулярное питьё — самая надёжная формула.
Чтобы организовать свой день без «энергетических ям», полезно комбинировать перечисленные продукты. Пример: завтрак из овсянки на молоке с черникой и миндалём; на перекус — яблоко; обед — гречка с индейкой и салатом из зелени; полдник — йогурт и семечки тыквы; ужин — запечённая рыба и брокколи с ломтиком цельнозернового хлеба. Такой план поддерживает стабильный уровень энергии и помогает сохранять ясный ум до самого вечера.
Советы Дмитрия Куликова легко адаптировать под любой график и вкусовые предпочтения. Выбирайте цельнозерновые крупы вместо рафинированных, чаще добавляйте в меню фрукты, ягоды и зелень, не забывайте об орехах и семенах, включайте белок в каждый приём пищи и поддерживайте питьевой режим. Последовательность в этих простых шагах быстро превращается в устойчивую привычку, которая дарит бодрость, хорошее самочувствие и уверенность в своих силах каждый день.
Итог прост: сбалансированная тарелка — это не ограничение, а источник энергии. При разумном планировании питания организм получает всё необходимое, чтобы активно работать, учиться, тренироваться и наслаждаться повседневными делами с отличным настроением.
